Períneo
- Guia de Exercícios
- 20 Setembro 2014
- Lilian Sarli
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PERÍNEO
APRENDENDO A CONHECER E A TRABALHAR O PERÍNEO
A contração do períneo é percebida internamente à vagina. É uma sensação de pressão sentida tanto para “segurar” a urina, quanto na penetração durante o ato sexual. Perceber essa musculatura do períneo e contraí-la requer concentração, conscientização corporal e coordenação motora.
Todas as mulheres são capazes de aprender a contrair e a relaxar essa musculatura do períneo, entretanto, quando se trata de fraqueza muscular e incontinência urinária, é preciso acompanhamento exclusivo com um Fisioterapeuta na área da saúde da mulher.
Se você não conseguir sentir a contração do períneo, os motivos podem variar, podendo ser falta de coordenação motora, falta de conscientização corporal, fraqueza muscular ou outras disfunções do assoalho pélvico. Procure a equipe do GESTAÇÃO SAÚDE e faça uma avaliação.
Ententa mais sobre este músculo clicando em: PERÍNEO.
GS 1) Períneo – Teste
Objetivo: Entender de onde vem o músculo períneo e sua contração.
Toda vez que contraímos o músculo períneo podemos sentir a contração de todo o assoalho pélvico subindo, como se fosse "entrar" na cavidade pélvica. Entretanto, para conhecer melhor este músculo, podemos facilitar nossa propriocepção em relação à esta contração.
GS 1 - A) Região do Assoalho Pélvico:
Podemos simplesmente encostar nossa mão ou nossos dedos sobre todo o assoalho pélvico para sentir essa contração subindo (em direção a cavidade pélvica) e descendo.
GS 1 - B) Região do Canal Vaginal:
Podemos introduzir dois dedos (indicador e médio) no canal vaginal para sentir diretamente a contração do períneo.
GS 1 - C) Região do músculo transverso do abdome:
Quando o períneo é contraído o músculo transverso do abdome (TA) é contraído conjuntamente, por fazerem parto do sistema de estabilização segmentar**.
Exercício: Podemos desta forma, colocar o dedo indicador e médio ao lado interno da espinha ilíaca antero-superior (EIAS) do quadril. Veja a figura 1. Quando a contração do períneo é feita, dá para sentir o músculo TA sendo ativado.
Figura 1. TA – músculo transverso do abdomen; EIAS – espinha ilíaca antero-superior.
** Entenda mais sobre o sistema de estabilização segmentar clicando em ESTABILIZAÇÃO SEGMENTAR.
GS 1 - D) Fluxo Urinário
O músculo períneo é responsável por “segurar” ou “prender” o “xixi”. Portanto, podemos praticar a contração deste músculo através do fluxo urinário.
Exercício: Soltar lentamente a urina e “segurar” o fluxo urinário para sentir a contração do períneo. Fazer isso várias vezes para tomar conscientização do trabalho muscular de todo assoalho pélvico.
GS 1 - E) Relação Sexual
O períneo também é contraído durante a relação sexual podendo sentir toda a região do assoalho pélvico.
GS 2) Períneo – Força muscular
Objetivo: Trabalhar a força muscular. Contrair o períneo o mais forte que conseguir e soltar rapidamente em seguida.
Posição inicial: Decúbito dorsal com flexão de quadril e joelhos, e pés apoiados no chão. Joelhos e pés levemente afastados. Braços esticados ao longo do corpo sobre o chão.
Exercício: Contrair o períneo o mais forte que conseguir como se fosse segurar o xixi.
Ciclo: Contrair e soltar o períneo 10 vezes seguidas.
Repetir o ciclo 3 vezes seguidas, isto é, 3 vezes de 10 contrações.
Relaxar durante 20 segundos nos intervalos de cada ciclo.
NOTA: Ao contrair o mais forte possível o períneo, não confundir com contrair toda a região de glúteos (bumbum), adutores da coxa e todos os músculos do abdome. Tentar contrair apenas a região de assoalho pélvico.
GS 3) Períneo – Resistência muscular
Objetivo: Trabalhar a resistência muscular. Contrair o períneo forte e sustentar a contração durante 10 segundos e soltar em seguida.
Posição inicial: Decúbito dorsal com flexão de quadril e joelhos, e pés apoiados no chão. Joelhos e pés levemente afastados. Braços esticados ao longo do corpo sobre o chão.
Exercício: Contrair o períneo como se fosse segurar o xixi.
Ciclo: Contrair o períneo forte e segurar durante 10 segundos. Relaxar em seguida.
Repetir o ciclo 3 vezes seguidas, isto é, 3 vezes de 3 contrações sustentadas por 10 segundos.
Relaxar durante 20 segundos nos intervalos de cada ciclo.
GS 4) Períneo – Valsalva
Objetivo: Trabalhando a musculatura de valsalva, contração empurrando o assoalho pélvico para fora.
Posição inicial: Decúbito dorsal com flexão de quadril e joelhos, e pés apoiados no chão. Joelhos e pés levemente afastados. Braços esticados ao longo do corpo sobre o chão.
Exercício: Fazer a contração do períneo de modo a empurrar todo assoalho pélvico para baixo (fora). É o mesmo movimento que é feito no momento expulsivo do feto (momento em que a mulher sente vontade de empurrar o bebê para fora).
Ciclo: Contrair (empurrando o períeno para fora) e soltar 10 vezes seguidas.
Repetir o ciclo 3 vezes seguidas, isto é, 3 vezes de 3 contrações sustentadas por 10 segundos.
Relaxar durante 20 segundos nos intervalos de cada ciclo.
Fisioterapeuta Dra. Lilian Sarli
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